¿No puedes dormir en vacaciones? 17 consejos para dormir mejor cuando viajas
Reserve la habitación adecuada
Elija una habitación en un piso superior, a la mitad del pasillo si puede. Esa ubicación es su mejor apuesta para mantenerse alejado de áreas ruidosas como máquinas expendedoras, salidas, ascensores, piscinas y espacios de reunión, dice Richard Shane, PhD, especialista en sueño conductual de New West Physicians, Colorado, y creador del método Sleep Easy. Pregunte si su habitación tiene persianas para apagar la luz. “La mayoría de los hoteles los tienen, pero pueden estar solo en algunas habitaciones y no en otras, así que querrás arrebatarlos”, dice. Consulte estos consejos para una estadía en un hotel más segura y saludable.
Resiste la tentación de dormir la siesta
Después de un largo día de visitas turísticas o reuniones, es posible que desee dormir un poco al mediodía. Pero para algunas personas, dormitar por la tarde podría prepararlos para una noche inquieta. “Al igual que construimos un impulso por la comida, nuestro cerebro genera un impulso por dormir”, dice Debra Kissen, PhD, MHSA, directora clínica de Light on Anxiety Treatment Center. “Si estás durmiendo la siesta, tendrás menos de eso”. Aquí hay más señales de que no dormirás bien esta noche.
No te vayas a la cama con la barriga llena
Planificar correctamente su comida final lo preparará para una buena noche de sueño. Trate de cenar al menos dos horas antes de acostarse para darle a su cuerpo la oportunidad de digerir antes de acostarse. “Si te acuestas con el estómago lleno, tu sistema digestivo está activo cuando intentas que el resto de tu cuerpo no esté activo”, dice el Dr. Shane. Aquí hay más errores al comer que arruinan el sueño.
Ten cuidado con el alcohol
No es necesario ser un abstemio en vacaciones, pero debe tener en cuenta que esas indulgencias adicionales podrían alterar su ciclo de sueño. Aunque es posible que te duermas más rápido después de unos cuantos tragos, podrías terminar despertándote en medio de la noche. “Cuando el efecto del alcohol desaparece en su sistema, pasa por el hígado, y eso activa su hígado y hace que su corazón lata más rápido y lo despierte”, dice el Dr. Shane. Echa un vistazo a estas sorprendentes señales de que estás bebiendo en exceso sin darte cuenta.
Estabiliza tu horario
Con noches tarde, visitas turísticas tempranas y sin plazos de trabajo, los viajes a menudo pueden ser un momento en el que las rutinas regulares se desvanecen. “Gran parte del sueño consiste en tener un buen ritmo, y lo divertido de las vacaciones es que es impredecible”, dice el Dr. Kissen. Si bien no tiene que renunciar a la diversión por el bien del sueño, ella recomienda ser algo consistente con la hora de acostarse. Si te acuestas a las 4 a.m. una noche y a las 8 p.m. al siguiente, el ritmo de tu cuerpo se descontrolará.
Establecer una fecha límite en el tiempo de pantalla
Al menos media hora antes de acostarte, apaga todos tus dispositivos, lo que puede ser una señal de que tu cerebro está ocupado cuando intentas relajarte. Además, la luz azul que emiten es más dura que la luz cálida de una lámpara, lo que impide que tu cuerpo produzca la hormona melatonina que induce el sueño. “Nuestros sistemas nerviosos están configurados para despertarse al amanecer y quedarse dormidos al anochecer”, dice el Dr. Shane. “Por la noche, cuando te expones a la luz brillante, ya sea de un dispositivo o de un televisor, le dice al cerebro que es de día y apaga la producción de melatonina”. Estos son momentos clave en los que el papel supera al digital.
Sube el aire acondicionado
Mantenga su habitación a una temperatura fresca, entre 65 y 68 °F, recomienda el Dr. Shane. “Cuando dormimos, la temperatura de nuestro cuerpo baja un poco”, dice. “Por el contrario, cuando nos sentamos en una habitación y la temperatura de nuestro cuerpo baja, nos ayuda a dormir”. Aquí hay más formas de configurar su habitación para ayudarlo a dormir.
Disfruta de un baño caliente
Incluso si normalmente te limpias por la mañana, cambiar tu horario para incluir un baño o una ducha durante la noche podría ayudarte a quedarte dormido más rápido. El agua humeante engaña a tu cuerpo para que sienta su enfriamiento natural durante la noche, incluso antes de que te metas debajo de las sábanas. “Su temperatura aumenta en un baño caliente porque hace calor en el baño, y luego sale y el rápido período de enfriamiento crea esa respuesta de relajación”, dice el Dr. Kissen. Estas mantas pesadas te relajarán hasta que duermas.
Bloquear el sonido
¿Te mantiene despierto un aire acondicionado ruidoso o tus ruidosos vecinos? Empaque un par de tapones para los oídos de silicona, que son más cómodos que los de goma o gomaespuma, dice el Dr. Shane. "Silcone se calienta con la temperatura de tu cuerpo y se adapta a tu oído para un mejor ajuste, y tiene una reducción de decibelios de alta calificación", dice.
Ocultar ruidos
Más allá de amortiguar el estruendo tapando tus oídos, una capa adicional de ruido podría protegerte del sonido. “No desea nada que alerte la mente, y cualquier ruido lo hará”, dice el Dr. Shane. “El ruido blanco es una especie de silbido que básicamente cubre otros sonidos”. Recomienda cargar pistas de ruido blanco en su teléfono antes de su viaje.
Empaca un antifaz para dormir
“Las cortinas de las ventanas no pueden cerrarse por completo, sin importar cuánto lo intente”, dice el Dr. Kissen. “Ten una máscara para dormir contigo, así que incluso si no la necesitas, sabes que está ahí”. Para asegurarse de que sus anteojos mantengan la luz fuera como usted desea, pruebe algunos antes de salir de viaje, dice el Dr. Shane. Preste mucha atención al área curva donde el puente de la nariz se encuentra con la mejilla, que es donde es más probable que entre la luz, dice.
Vuelve a comprobar la alarma
No confíe en su alarma:pida a la recepción que lo despierten diez minutos después de haber configurado el reloj para que emita un pitido. “Todo está en línea con sentirse cómodo”, dice el Dr. Shane. "Está arreglado, así que no estás pensando en nada". Por otro lado, si planeas dormir hasta tarde, asegúrate de que el último invitado no haya dejado encendida la alarma, o podrías terminar despierto mucho antes de lo que esperabas, dice. Estas son señales claras de que no duermes lo suficiente.
Distrae tu mente
Silenciar tus pensamientos te ayudará a quedarte dormido en poco tiempo. El Dr. Kissen recomienda obtener una aplicación para dormir con meditación o imágenes guiadas, o leer algo relajante (así que no elija una novela apasionante que no pueda dejar). “El objetivo es hacer que la mente deje de correr y tenga algo en lo que concentrarse”, dice ella. Estas mini meditaciones alivian el estrés y la ansiedad.
Tranquiliza tu respiración
“La mayoría de las personas, cuando piensan en respirar, piensan de manera profunda, lenta o en el abdomen”, dice el Dr. Shane. “Todas esas formas están ajustando demasiado tu respiración y haciendo un esfuerzo, lo que significa que no estás durmiendo”. En cambio, recomienda hacer que tu respiración sea más tranquila, lo cual es más fácil porque no cambia los músculos que usas.
Relaja tu lengua
El estrés diario podría hacer que subconscientemente apoyes la lengua contra el paladar. Dejar ir esa tensión podría ayudar a que todo tu cuerpo se sumerja en el sueño. “Cuando las personas piensan en la relajación, piensan en relajar todo el cuerpo, y eso es demasiado trabajo”, dice el Dr. Shane. “Simplemente deja que tu lengua esté más tranquila, y eso propagará la relajación a través de tu cuerpo mucho más fácilmente”. Aquí hay más trucos para dormir de los médicos del sueño.
Elige el asiento de avión adecuado
Si está tomando un vuelo nocturno, elija su asiento sabiamente para tener la mejor oportunidad de una noche de descanso. Un asiento junto a la ventana le dará una pared contra la cual apoyarse, y su vecino no lo despertará mientras gatea sobre usted para salir, dice el Dr. Shane. Si bien el ruido del motor es más silencioso en la parte delantera del avión que en la parte trasera, el Dr. Shane recomienda evitar los asientos de mampara, que están obligados por ley a no recostarse y que a menudo reservan los padres con niños o bebés. No te pierdas estos consejos aprobados por pilotos para volar con niños.
Lleva una almohada para el cuello en tu vuelo
Incluso si se enganchó en un asiento junto a la ventana, una almohada inflable para el cuello en forma de U le brinda a su cabeza aún más apoyo mientras se está quedando dormido. “Si está tratando de mantener la cabeza erguida junto a la ventana, eso es esfuerzo, y el esfuerzo lo mantiene despierto”, dice el Dr. Shane. Estas son algunas reglas de etiqueta que debe conocer antes de su próximo vuelo.
