¿Cómo puedo hacer ejercicio en la carretera?
Estimado Fathom:El hecho de que esté viajando no significa que quiera dejar de hacer ejercicio. Desafortunadamente, los hoteles no siempre tienen gimnasios. ¿Cómo puedo mantenerme en forma si dejé mi rutina habitual en casa?
Estar en la carretera no tiene por qué significar ganar dos kilos y medio. Le pedimos a la entrenadora de Lomax PT y editora colaboradora de Fathom, Hilary Bass Rifkin, Entrenamiento de 20 minutos que puede hacer en una habitación de hotel sin equipo especial de gimnasio. Este es el primero de muchos entrenamientos que diseñará para nosotros.
CALENTAMIENTO
Saltos de tijera
Repeticiones: 20
Columpios de piernas
Contar: 10 por pierna
Equipo: Cajonera (para mantener el equilibrio durante los movimientos de piernas)
Cómo: Párese frente a la cómoda. Balancea una pierna frente a la otra, luego a tu lado apuntando el pie hacia el techo.
Cuidado con: ¡Patear el tocador cuando te balanceas! No te apoyes en eso simplemente coloque las yemas de los dedos a la altura de los brazos para mantener el equilibrio.
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Me lo pido
Repeticiones: 12
Equipo: Silla y pared
Cuidado con: ¡Sillas ligeras! Colóquelo contra una pared de la habitación. Mantenga la espalda y el trasero lo más cerca posible de la silla mientras se sumerge.
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Rechazar flexiones
Repeticiones: 12
Equipo: Silla o cama
Cuidado con: Caderas caídas debido a la gravedad y al peso que se inclina hacia adelante. Concéntrese en sostener el núcleo bien y apretado y elevar ligeramente las caderas.
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CUERPO INFERIOR
Estocadas
Repeticiones: 12 por pierna
Equipo: Maleta o bolso de noche
Cómo: Sostenga la maleta por encima de su cabeza con el brazo estirado y extendido oa la altura de la cintura.
Cuidado con: No dejes que tu rodilla pase más allá de tus piernas.
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Sentadillas Aéreas
Repeticiones: 12
Equipo: Tu peso corporal
Cuidado con: No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Mantenga el control a través de un núcleo apretado y use sus brazos para mantener el equilibrio.
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ABS y CORE
Piernas levantadas
Repeticiones: 20
Equipo: Usa la cama si es firme de lo contrario, usar piso
Cuidado con: Mantenga el cuello y la cabeza relajados y en el suelo. Si tu cabeza se levanta, no estás comprometiendo tus abdominales inferiores.
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Fila de renegados
Repeticiones: 12 por lado
Equipo: Suelo
Cuidado con: Rotación de cadera al levantar brazos a cada lado. Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros.
Ver el movimiento:
Repite la serie (aunque no el calentamiento) cinco veces.
ENFRIAMIENTO / ESTIRAMIENTO
Columpios de piernas
Repeticiones: 10 por pierna
Estiramiento de isquiotibiales
Tiempo: 30 segundos por pierna
Estiramiento de pecho
Tiempo: 30 segundos por lado
CONSEJOS FINALES
Equipo para todos: Vestidor, marco de la puerta
Cuidado con: Recuerde mantenerse alejado de la cómoda. No rebote las piernas al estirar los isquiotibiales; extienda suavemente el brazo opuesto hacia el pie de la pierna extendida.
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