8 consejos para conciliar el sueño en un avión

Obtenga un asiento A+

La clave para dormir bien en un avión tiene que ver con la ubicación, la ubicación y la ubicación, según Michael Breus, PhD, especialista en sueño y autor de The Power of When. . “Obviamente, la primera clase es la mejor, si puedes llegar allí”, dice. Pero incluso si no puede desembolsar la masa extra, aún puede obtener un asiento privilegiado para dormir con algunos consejos fáciles. Por un lado, dormirá mejor cerca de la parte más estable del avión:donde se unen las alas. “Un asiento sobre o sobre un ala tendrá la menor cantidad de turbulencia, por lo que tendrá menos temblores”, dice el Dr. Breus. También querrá evitar la fila de salida; el acolchado de esos asientos suele estar más desgastado que el de otros, cuyo acolchado se renueva con más frecuencia. Si mide más de seis pies de altura, un asiento de pasillo le dará espacio adicional para estirar las piernas, pero si tiene menos de esa altura, un asiento junto a la ventana proporciona un rincón ideal para descansar la cabeza mientras duerme. Además, un lugar junto a la ventana te permitirá controlar la cantidad de luz que entra. ¿Aún no puedes decidir cuál es el asiento correcto? Si ingresa su número de vuelo en SeatGuru.com, el sitio calificará cada asiento en su vuelo y seleccionará el mejor disponible. (Este es el mejor lugar para sentarse en el raro caso de un accidente aéreo).

Empaca un “kit para dormir”

Una vez que aborde el vuelo, la forma más fácil de obtener algunos Zzz decentes es sentirse como en casa, incluso en espacios reducidos. Lleve consigo productos como máscaras para los ojos, auriculares con cancelación de ruido y una almohada para el cuello. Envuelve la almohada para el cuello debajo de la barbilla en lugar de alrededor de la parte posterior de la cabeza, lo que evitará que la cabeza se caiga hacia adelante y se balancee. Si su cerebro está demasiado conectado para quedarse dormido, también puede escuchar ejercicios de meditación y relajación para calmarlo y dormir, o probar cualquiera de estos otros hábitos diarios que garantizan una buena noche de sueño.

Di no a la bebida

Cuando se trata de mezclar alcohol y aviones, el Dr. Breus tiene una regla general:"un trago en el aire vale dos en el suelo". Los niveles de oxígeno son más bajos en un avión, lo que puede reducir su tolerancia habitual a las bebidas alcohólicas. Aunque al principio puede hacerte sentir somnoliento, el alcohol interrumpe tu sueño REM y te roba los Zzz que tanto necesitas. Lo mismo ocurre con las bebidas carbonatadas, en particular las que contienen cafeína. Daniel Barone, MD, profesor asistente de neurología en Weill Cornell Medical College, recomienda evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina al menos unas horas antes de volar. Conozca más secretos para dormir que solo conocen los médicos del sueño.

Come alimentos que te ayuden a dormir

Comer demasiado antes de su vuelo puede hacer que se sienta incómodo e hinchado. “No querrás morirte de hambre, pero tampoco querrás tener una gran comida en el estómago” cuando abordes el avión, dice el Dr. Barone. También es una buena práctica apegarse a los alimentos familiares antes de volar. “El problema con el aeropuerto es que hay tantas opciones diferentes e interesantes”, dice el Dr. Breus. “Tienes que apegarte a las cosas que sabes que no van a tener un conflicto potencial con tu estómago”. En pocas palabras, elimine el sushi y opte por la opción más segura de un sándwich de pavo, o pruebe cualquiera de estos otros alimentos que pueden ayudarlo a dormir.

Deshágase de su jet lag

Es importante planificar con anticipación un vuelo largo, pero pocas personas tienen en cuenta el sueño en esos planes. Si tiene un gran viaje por delante, "lo mejor que puede hacer es entrenar su sistema antes de partir", según el Dr. Barone. Volar puede ser duro para el cuerpo e incluso hace que sea más probable que llores. Para ajustar su ritmo circadiano, la mayoría de los expertos en sueño recomiendan acostarse una hora antes unos días antes de su partida y despertarse también una hora antes. “De esa manera, cuando llegue allí, el reloj de su cuerpo se desplazará un poco y se puede minimizar el desfase horario”, dice el Dr. Barone. Además, varias aplicaciones de jet lag como Entrain pueden calcular la forma más rápida de adaptarse a su nueva zona horaria. Tu cuerpo (¡y tus compañeros de viaje!) te lo agradecerán.

Vístete para dormir bien

“Dormir en cualquier posición durante demasiado tiempo, especialmente en el asiento de un avión, puede ser muy, muy incómodo”, dice el Dr. Barone. Aunque un avión puede parecer el último lugar para tomar una siesta acogedora, quedarse dormido a 40,000 pies en el aire y rodeado de extraños se trata de sentirse lo más cómodo posible. Use ropa holgada y quítese los zapatos, levantando los pies del suelo con su maletín o bolso personal. “Eso eliminará la tensión de la zona lumbar”, dice el Dr. Breus. Y si te reclinas o no, depende totalmente de ti, aunque ten en cuenta a la persona que está detrás de ti, ya que su espacio personal se reduce sustancialmente cuando te recuestas. No olvides practicar estas reglas de etiqueta cuando vueles en avión.

Si los necesita, tome los medicamentos adecuados

No todas las ayudas para dormir son iguales, según los expertos. “Si nunca ha tomado algo antes, no deje que el avión sea la primera vez que lo toma”, aconseja el Dr. Barone. La mayoría de los medicamentos para dormir de venta libre contienen antihistamínicos, que generalmente permanecen en su sistema durante bastante tiempo y pueden dejarlo aturdido. Si realmente necesita ayuda para dormir un poco en el avión, el Dr. Barone y otros expertos en sueño recomiendan optar por una pequeña dosis de melatonina, ya que varios estudios han demostrado que la melatonina podría ser útil para cambiar su ritmo circadiano.

Apagar

¿Necesita escribir un correo electrónico más antes de cerrar los ojos? Piensa otra vez. Los rayos de luz azul emitidos por su iPhone, iPad o computadora portátil pueden detener la producción de melatonina en su cerebro, la hormona que le indica a su cerebro que se duerma y permanezca dormido. La mayoría de los expertos en sueño recomiendan guardar los dispositivos al menos de 30 a 60 minutos antes de querer dormir para darle a su cerebro un respiro saludable. Además, varios productos pueden contrarrestar los efectos secundarios de los rayos de luz azul; El Dr. Breus recomienda usar anteojos que bloqueen la luz azul o un protector para dormir, que se adhiere a la pantalla de su dispositivo.